Неделя популяризации подсчета калорий: 19-25 января 2026 года
Зачем считать калории?
Подсчет калорий помогает контролировать количество потребляемой пищи и поддерживать здоровый вес. Если человек потребляет больше калорий, чем он тратит, то он начинает набирать вес, и наоборот. Следить за калориями также необходимо людям с определенными проблемами со здоровьем, такими, как сахарный диабет или сердечно-сосудистые заболевания, чтобы уменьшить риск развития осложнений. Переедание, избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем как в современном мире, так и в России.
Для поддержания нормальной работоспособности взрослому человеку необходимо разное количество калорий, зависящее от возраста, пола, образа жизни, физической активности. Энергетическая ценность продуктов измеряется в килокалориях (одна килокалория равна 100 калориям). Любая пища содержит в себе жиры, углеводы и белки. Диетологи подсчитали, что в 1 г углеводов содержится 4,1 ккал, в 1 г жиров – 9,3 ккал, белков– 4,1 ккал. К примеру, популярным в диетологии блюдом является овсянка, которая в 100 г содержит 12 г белка ( 48 ккал), 51 г углеводов (204 ккал), 6 г жиров (54 ккал). Общая ценность тарелки овсянки – 306 ккал.
Для поддержания жизни среднестатистическому человеку необходимо в сутки получать с пищей 1330 ккал женщинам и 1680 ккал мужчинам. У работающих другие потребности: офисному работнику достаточно 2400 ккал, шахтеру – около 4000 ккал в сутки. Превышение потребления калорий над расходом ведет к избыточной массе тела, ожирению. Избыточное количество калорий содержится в сахаре, меде, орехах и семечках, крупах, макаронах, растительных маслах, майонезе, ветчине, корейке, грудинке, копченых колбасах, рыбных консервах в масле, икре, твердых сортах сыра. Например, в 100 г копченой колбасы содержится 380 ккал, а в 100г нежирного творога – 80 ккал. Считаем, сколько ккал съедаем за день, отнимаем, сколько тратим – разница откладывается в жир!
Как снизить избыточный вес?
При избыточном весе снижайте суточную калорийность на 10-15%. Для снижения веса используйте овощи в качестве гарнира, грибы, свежие фрукты и ягоды ежедневно не менее 500 г, нежирные молочные продукты, мясо без жира, морепродукты, ржаной хлеб.
Учитываем, что мягкая и термически обработанная пища перерабатывается быстрее и полнее на 20%, чем сырая и твердая. На переваривание жирной пищи требуется мало энергии, труднее усваиваются углеводы, больше всего энергии требуется на переваривание белка. Для облегчения процесса подсчета калорий советуем использовать специальные программы.
Здоровая диета предполагает низкий уровень потребления продуктов из очищенных зёрен, обработанного мяса (например, колбасных изделий) и подслащенных продуктов. Рекомендуется ежедневное употребление по крайней мере 400 г (5 порций) овощей и фруктов, при этом овощи всегда должны включаться в рацион, а фрукты могут быть в качестве закуски. Животные жиры должны составлять менее 10 % от числа калорий, а трансжиры— менее 1 %. Полезные жиры содержатся в жирных сортах рыбы, растительных маслах, орехах. Рекомендуется ограничение потребления простых сахаров до 10 % и меньше от общего числа калорий, а при сокращении до 5 % пользы для здоровья будет больше. Сладкие закуски лучше заменить на свежие фрукты и овощи. Также уменьшайте уровень потребляемой соли до рекомендуемого суточного уровня, что составляет не более 5 г в сутки. Добавляемая в пищу соль должна быть йодированной. Смягчить негативные эффекты от избыточного количества соли на кровяное давление может помочь калий, который поступает в организм через овощи и фрукты
Избыточный вес снижаем постепенно:
1-й шаг: уменьшение порции употребляемых блюд на одну четвертую – одну третью часть
2-й шаг: переход на низкокалорийные продукты питания и напитки (из овощей это сельдерей, огурцы, капуста, различные фрукты и ягоды, из мясных продуктов – крольчатина, индейка)
3-й шаг: соблюдение режима питания (для здоровых людей рекомендуется 3-х – 4-х разовое питание с 4-х – 5-ти часовыми промежутками).
Сокращение числа приемов отрицательно сказывается на здоровье человека, приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, повышению уровня холестерина крови, снижению усвоения белка. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов, т.к. в это время пища покидает желудок и появляется голодная перистальтика. На ужин не рекомендуется есть жирные, жареные и соленые блюда. На ночь можно съесть яблоко или немного творога.
Необходимо помнить, что наиболее подвержены болезням сердца и сосудов, а также сахарному диабету люди с преимущественным отложением жира в брюшной полости, то есть «абдоминальным» ожирением, когда увеличивается живот и окружность талии. Высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний считается величина окружности талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см. Также каждый человек должен знать свой индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается по формуле: ИМТ= Вес (кг) : рост (м2). Например, При росте 1,7 м при возведении в квадрат получается 2,89. Вес в кг (70) разделить на 2,89 =24,2 Индекс массы тела в пределах 18,5 – 24,9 считается нормальным; ИМТ= 25 – 29,9 – избыточная масса тела. ИМТ более 30 свидетельствует об ожирении.
Снижение веса возможно как за счет уменьшения калорийности питания, так и за счет увеличения физической активности. Взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности. Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут. Увеличение длительности занятий средней интенсивности до 300 минут в неделю или до 150 минут в неделю высокой интенсивности необходимо для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья .Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и будьте здоровы!
Материал подготовила Кожинова Ирина Николаевна, к.м.н., заведующая отделом ГБУЗ «Кузбасский центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
