Неделя популяризации здорового питания: 22-28 декабря 2025 г.

Питание является определяющим фактором: нормального роста и развития организма, физической и умственной активности, формирования устойчивости к возникновению болезней, здоровья и долголетия в целом.

Свободу выбора оптимального питания дает нам Тарелка здорового питания. Суть методики заключается в разделении тарелки обычного диаметра (24-26 см) на 3 сектора: 

• 1/2 тарелки приходится на овощи, зелень, фрукты, ягоды 

• 1/4 тарелки отведена под белковые продукты - постные источники мяса, птицы, рыба, творог, бобовые, яйца 

• 1/4 тарелки для гарнира — это цельнозерновые крупы и хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые.

Необходимые жиры организм при этом получает преимущественно из белковой части и в виде растительных и животных масел для заправки салатов, гарниров. Правильно наполненная тарелка избавляет нас от необходимости подсчета калорий и взвешивания, помогает ежедневно формировать правильный рацион для себя и семьи. Меню получается сбалансированным и способствует улучшению состояния здоровья.

Основные принципы здорового питания:

• Важный принцип - энергетическое равновесие. Человек должен тратить столько энергии, сколько получает из пищи, то есть для расходования энергии нужна достаточная физическая нагрузка

• Восполнить потери энергии поможет только сбалансированное питание - соблюдение оптимальных пропорций между белками, жирами и углеводами. Для этого надо помнить формулу тарелки питания: один белок, один жир, четыре углевода. 

• Ключ к здоровью - разнообразие. Продукты, источники «полезных» жиров и углеводов: жирная рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты семейства омега 3, растительные масла - оливковое, льняное, подсолнечное, цельнозерновые продукты. Следует употреблять не менее 400 г овощей и фруктов самых разных цветов. Для поддержания иммунной защиты рекомендованы источники незаменимых аминокислот - нежирное мясо, курица, индейка, молочные продукты, бобовые. 

Сохранить здоровье на долгие годы позволит рациональный режим питания. Это значит, что питание должно быть:

• дробным – 3 5 раз в сутки 

• регулярным - в одно и тоже время 

• равномерным, но при этом самые калорийные блюда рекомендуется употреблять до 15.00, а ужин не позднее, чем за 2 – 3 часа до сна    

Не забывайте, что в течение следует регулярно пить воду! Ее примерная норма - 30 мл/кг веса.

Есть мнение, что не существует полезных и вредных продуктов, а есть здоровый и нездоровый рацион. Результаты неправильного питания сразу могут быть незаметны, но вкусовые рецепторы быстро привыкнут к сладкому, соленому, жирному. А вскоре окажется, что торт, чипсы, фастфуды украли молодость и здоровье. Болезни, связанные с неправильным питанием, чаще всего поражают сердце и сосуды.  Ожирение, сахарный диабет II типа, подагра, желчнокаменная болезнь и даже некоторые виды онкологии могут быть вызваны избыточным нездоровым рационом. По последним данным 60% жителей нашей страны имеют избыточную массу тела или ожирение.

Как перейти на правильное питание?

• Ограничьте соленые продукты, ежедневное употребление соли не должно превышать 5 грамм (это 1 чайная ложка без горки), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах. Откажитесь от сахаросодержащих напитков, сладостей, колбас, копченостей и алкоголя.  Максимальная суточная норма сахара 30-40 грамм - 5-6 чайных ложек, включая сахар в меде, варенье, овощных консервах, кондитерских изделиях, выпечке.

• Избегайте жирной пищи, избыточного потребления калорий. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, запекание, варка.

• Замените продукты с высокой степенью промышленной обработки на натуральные.

• Всегда завтракайте. Завтрак по принципу тарелки питания – основной прием пищи, его нельзя пропускать. Это простой способ получить энергию на весь день и обезопасить себя от накопления чувства голода.

• Наслаждайтесь разнообразием – чем больше полезных продуктов будет в вашем рационе, тем полноценнее он станет.

• Не совмещайте прием пищи с просмотром телевизора или соцсетей - процесс пищеварения «включается в голове».

• Важно хорошо пережевывать пищу, чтобы она лучше усваивалась организмом и чувство насыщения сохранялось дольше.

Бытует мнение, что здоровое питание – это затратно. Это не так. Разнообразные продукты могут быть вполне бюджетными. Красную рыбу можно заменить сельдью – это кладовая полезных веществ. В ее составе белок, омега-3 жирные кислоты, витамины В12 и Д, йод, фосфор, кальций, железо, калий, магний. Сезонные и местные овощи и фрукты полезнее и дешевле привозных экзотических. Отказ от сладостей, копченостей и спиртного заметно экономит бюджет. Планирование меню тоже помогает экономить, так как вы максимально используете продукты и избегаете спонтанных покупок.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Материал подготовила Латаева Галина Васильевна, врач ГБУЗ «Кузбасский центр общественного здоровья и медицинской профилактики»