7-13 апреля 2025 г. – Неделя продвижения здорового образа жизни
Путь к здоровому образу жизни
Каждый хочет быть успешным, красивым и здоровым, прожить много лет в бодрости, радости и хорошем самочувствии. Цель достижима, но для этого надо ежедневно прилагать усилия. Если не придерживаться здорового образа жизни, то данное от рождения здоровье быстро придет в негодность, а организм износится раньше времени.
Так сердечно-сосудистая система работает 24 часа в сутки без остановок, но требует, чтобы нагрузок на нее было не больше, чем имеется физиологического ресурса. А желудочно-кишечный тракт «занят» только в определенное время, но не станет добросовестно выполнять свои функции, если будет нарушен режим питания. Тело и психика обладают способностями к восстановлению, но для этого нужны время, усилия, а часто и помощь врачей, и немалые финансовые средства. Один из главных постулатов медицины гласит: «Предупредить болезни легче, чем потом их лечить». Это значит, что сохранение естественного ресурса - более рациональный и щадящий подход, чем его возобновление.
Основные принципы здорового образа жизни: соблюдение режима труда и отдыха, полноценный сон, отказ от вредных привычек, здоровое питание, регулярные физические нагрузки, контроль за своим эмоциональным состоянием, ежегодный медицинский осмотр и диспансеризация.
Чередование умственных, физических нагрузок и отдыха - залог хорошего самочувствия и высокой работоспособности. Полноценный сон является очень важным звеном в ежедневной жизнедеятельности человека. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее полезным временем для сна специалисты считают промежуток между 22 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ, гормональные сбои, приводит к другим серьезным проблемам.
Питание должно быть сбалансированным и полноценным и умеренным 60-75% ежедневного рациона должны составлять углеводы, поступающие в организм с овощами, кашами, макаронными изделиями, 10-15% рациона - белки животного и растительного происхождения и 15-30% - жиры. Очень важно, чтобы питание было энергетически сбалансированным - то есть в организм поступает ровно столько энергии и питательных веществ, сколько ему необходимо. Если этот баланс будет нарушен, может произойти набор веса или появиться разного рода заболевания. Питание должно быть регулярным, небольшими порциями и не менее 4-5 раз в день. Завтрак при этом является очень важным приемом пищи – он обязателен! А временной промежуток между ужином и завтраком не должен составлять более 10 часов. Ежедневная норма калорий должна составлять 1700-1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300-400 ккал). Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1,5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.). Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого, отдавайте предпочтение свежим овощам, фруктам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах. Исключите из рациона фаст-фуд, жирные и копченые продукты. Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию продуктов.
Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям. Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе.
Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить. Необходимо позаботиться о себе. Очень важно вырабатывать стрессоустойчивость. Мы живем в тревожном нестабильном мире. Даже если мы не можем повлиять на негативные события, то изменить реакцию на них в наших силах и в интересах нашего здоровья. Есть много психологических практик, как развить стрессоустойчивость. Надо этому обучаться и применять в своей жизни.
Мониторинг собственного здоровья – один из важных принципов ответственного отношения к здоровью. Каждый россиянин старше 18 лет может пройти бесплатную диспансеризацию в поликлинике по месту прикрепления.
Когда же начать путь к здоровью? Прямо сейчас! Не надо обещать себе начать с понедельника, начала месяца, отпуска, нового года. Такие обещания - элемент самообмана, попытка подсознательно оправдать собственную лень и нежелание заняться собой. Начните прямо сейчас! Встаньте с кресла, сделайте несколько простых упражнений на растяжку. Откажитесь от вредной выпечки и конфет к чаю. Пройдитесь сегодня после работы пару километров пешком, посмотрите по сторонам, порадуйтесь наступившей весне и теплу, поблагодарите окружающий мир за все хорошее, что у вас есть. Поднимитесь к себе на этаж по лестнице, а не на лифте. Отложите смартфон минимум за час до сна и лягте спать пораньше. По возможности используйте гаджеты (смартфоны, планшеты, компьютеры) не более 2-3 часов в день. Замените просмотр сериала на прогулку. Старайтесь избегать привычки «перекусывать на ходу», употребляйте здоровую сбалансированную пищу вместо фастфуда. Ну, и конечно же, обязательное условие здорового образа жизни - отказ от вредных привычек: курения, парения и алкоголя.
Причем, начать вести здоровый образ жизни никогда не поздно. Например, 72-летняя женщина-тренер по йоге впервые начала заниматься в 60 лет, и уверяет, что сейчас чувствует себя гораздо лучше и подвижнее нежели 12 лет назад. А у людей, завязавших с курением, согласно исследованиям, уже через 3-9 месяцев полностью исчезают трудности с дыханием, через 1 год наполовину снижается риск сердечного приступа, а через 5 лет исчезает риск инсульта, ассоциированного с курением.
Так что, вставайте на путь здоровья, и благодаря ежедневным шагам по этой дороге через небольшой период времени вы ощутите заметные улучшения своего самочувствия.
Материал подготовила Карпова Валентина Владимировна, заведующая отделом ГБУЗ «Кузбасский центр общественного здоровья и медицинской профилактики»
